| 姜谷粉丝 | 2025-10-27 21:49 |
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说到“骨头疏松”，很多人第一反应是“老了才会得”。其实不然，现在骨质疏松的发病年龄已经悄悄往下走了，连四五十岁的人，体检报告上都开始出现骨密度偏低的字眼。 特别是退休以后的男性，总觉得自己“骨头硬朗”，但一跌倒就骨折，才知道骨质差得早就不是“女人的专利”了。  咱们说的骨密度，其实就是骨头里边钙和其他矿物质的“含金量”。 医学上把骨密度低于-2.5称为骨质疏松，也就是说，骨头已经像发泡塑料一样轻飘飘、脆生生的了，一摔就碎。骨密度是-1到-2.5之间的，属于骨量减少，离骨质疏松也就差半步。 今年，一项来自北京协和医院难芯恳鹆艘窖Ы绲淖⒁狻Ｋ歉倭�300多位65岁以上男性，发现只要饮食、运动和生活方式配合得当，即使已经是骨量减少，也有很大几率把骨密度拉回来。  而研究中有一组人，在半年内骨密度从-2.5升到了接近正常的0.9，医生分析后，发现他们的饮食里有三个“功臣”。 我们先说清楚一点，骨密度不是靠补钙片就能搞定的。钙是原材料，但骨头这个“工厂”还有很多零部件要配合，比如镁、维生素D、蛋白质，还有荷尔蒙水平、肠道吸收能力等等。就像你盖房子，砖头有了，水泥和工人跟不上，也盖不起来。 对于60岁以上的人，骨头吸钙的能力已经大不如前，所以不是吃得多就吸得好。尤其是肠胃功能不好的老人，钙吃进肚子里大半都“白搭”。  这时候，比起狂吃补品，更靠谱的，是选择那些“吸收率高”、能提高骨头活性的食物。而且这些食物最好是日常餐桌上的常客，不用额外开支，也方便操作。 医生推荐吃的第一类食物是深绿色蔬菜，比如油菜、芥蓝、空心菜、菠菜等。别小看这些蔬菜，它们里面不光有钙，还有镁、钾和维生素K1，这些都是骨头修修补补的“协助工”。 尤其是维生素K1，能帮助钙沉积到骨头里，而不是在血管里乱跑。有研究显示，每天摄入足够的维生素K1，可以降低老年人骨折风险20%以上。  第二类值得吃的是小鱼连骨吃的那种鱼类，像小黄鱼、带鱼段、沙丁鱼罐头。因为这些鱼连刺带骨吃进去，钙含量特别高，而且吸收率也不错。 比起喝牛奶、吃钙片，这种方式“更接地气”，也更适合中国老年人的肠胃。关键是，这些鱼类里还有DHA和维生素D，能帮助钙更好地利用。 第三个“功臣”是黄豆类制品，特别是豆腐干、豆皮、豆腐脑这类传统豆制品。黄豆里有天然植物雌激素，叫做大豆异黄酮。  大家可能不知道，男性体内也有雌激素，只不过少而稳定。研究发现，适量摄入大豆异黄酮，可以延缓骨量流失，尤其在年纪大、雄激素水平降低时，对骨头是一种“默默的支撑”。 除了吃，骨头也需要“刺激”才会变得结实。老年人常说“越走越硬朗”，这话一点不假。哪怕是每天在家走两千步，或者上下楼梯几次，都能让骨细胞“活泛起来”。 骨头其实很懒，你不刺激它，它就懒得长。就像肌肉不练就萎缩，骨头不动也会偷偷变薄。  不过要注意，运动得适度。那些习惯一口气走一万步的，反而更容易伤膝盖、崴脚。医生建议，走路不求快，求稳；爬楼别硬拼速度，哪怕一层一层地爬，都比坐着强一百倍。 特别是膝盖不好的人，可以在楼道里慢慢上下，扶着楼梯扶手，一边锻炼骨头，一边锻炼平衡感。 说到骨密度提高的例子，很多人会问：是不是吃了啥灵丹妙药？其实真没有。哪怕是临床上新的抗骨质疏松药，比如特立帕肽、地舒单抗这些，虽然效果确实好，但都需要医生判断是否合适，而且价格也不低。  对普通人来说，更可持续的方法，还是靠日常饮食和生活习惯来养。 这几年，有个新研究越来越被重视，那就是肠道菌群对骨头的影响。听起来有点不可思议，但已经有多个国家的研究表明，肠道好的人，骨密度普遍更高。 原因在于，肠道菌能帮助分解食物，让钙和镁吸收更充分。还有部分菌群能刺激肠道产出短链脂肪酸，这类物质能激活骨头里的“造骨细胞”。  这也解释了为什么有些人明明吃得不少，补得多，但骨密度依旧低。因为肠道不吸收，再多营养也进不了骨头。 所以医生现在越来越重视“肠道-骨轴”这个概念，建议老年人饮食里多加点益生元，比如地瓜、洋葱、大蒜、燕麦、魔芋这些。如果能偶尔吃点酸奶、纳豆、泡菜，也能让肠道菌群“活跃”起来。 还有一个大家很容易忽略的，就是阳光。维生素D不是靠吃出来的，主要靠皮肤晒出来。特别是北方、冬天、常年宅家的老人，维生素D缺乏率超过80%。  医生建议，上午10点到下午3点之间，晒一晒手背和小腿，哪怕10分钟，也比一天吃几片钙片管用得多。阳光对骨头的作用，就像阳光晒在土壤上，才能让钙这颗种子发芽。 如果实在住的地方没阳光，或者皮肤敏感晒不了，医生也会建议适当补充维生素D3。现在很多复合营养剂里都有维生素D3和钙一起搭配，吸收率比单独吃钙要好很多。不过也不能乱吃，最好查一下血液里维生素D的水平，再看是不是缺。  骨密度并不是“一劳永逸”的事。很多人补了一阵子，骨密度上来了，就松懈了。其实骨头就像银行存款，不存就会慢慢变少。 尤其是肝肾功能差、患糖尿病、长期吃激素药物的人，骨密度下降更快。想守住骨头这笔“存款”，得不断往里投“营养币”，也得防“盗”，就是防止骨吸收过快。 最后提醒一句，骨质疏松往往是“沉默的疾病”，在没出现骨折前，很多人都不知道自己骨头出了问题。 所以到了五六十岁，尤其是女性绝经后、男性体力下降时，建议做一次骨密度检查。现在不少医院已经把骨密度筛查纳入常规体检，趁早发现，趁早调整。 说到底，骨头不是靠“补”出来的，是靠“养”出来的。养骨头，就像养花，得有阳光、有水分、有营养，也得有点耐心。不是今天吃了豆腐，明天骨头就变硬，而是每天一点一滴的积累，半年之后，才可能从-2.5升到0.9。 |
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